Nefes ve Güncel Bilim
- Bahar Çolak
- 2 days ago
- 3 min read
Herkese merhabalar. Bir önceki bölümde nefese Jinen, ustalık, kadim bilgiler ve benim deneyimim açısından bakmış, nefesi arkadaşlıkla metaforize etmiştik. Bu bölümde ise güncel bilim açısından nefese değineceğiz.Nefes çok derya deniz bir konu. Olabildiğince özet geçmeye çalışıyorum kafanızı karıştırmamak için, sizlerin de daha derin araştırmasını öneririm.Birkaç pratik bilgi vermek isterdim nefesle alakalı ama nefes pratikleri bazı rahatsızlıklar durumunda önlemlerle yapılması gerekiyor ve herkesin rahatsızlığı ve durumu farklı. Bu nedenle egzersiz paylaşmayacağım. Lütfen özel durumlarınız varsa – tansiyon, vertigo, kalp rahatsızlıkları, hamilelik ve diğer durumlar gibi – öncelikle doktorunuzla görüşün, sonra da bir nefes koçuyla pratik edin. Nefes çok otomatikleştiği için pratiği basit gibi görünse de çok dikkatle pratik edilmeli ve ettirilmeli. Bu hassasiyetimi belirtmek isterim.Şimdi gelin, güncel bilimin nefesle ilgili bazı bulgularına birlikte bakalım. Aklınızda olsun: Herkesin bedeni ve tepkileri farklıdır. Burada bahsedeceklerim bazı araştırmalarda gözlenen eğilimler, kesin yargılar olamaya bilir ve kişiden kişiye değişebilir. Öte yandan bu bilgiler tıbbı bir reçete veya tedavi yöntemi gibi de algılanmamalı.
Evet sindirim sisteminden epigenetik etkilere kadar evet bu kısmı çok heyecanlı, nefes ve bilimsel verilere bir göz atalım, Bazı çalışmalar, yavaş nefes almanın beyindeki stresle ilişkili bölgelerin aktivitesini azaltma eğiliminde olabileceğini gösteriyor. Yine bazı araştırmalar, nefes verişin nefes alıştan daha uzun olduğu durumlarda vagus siniri aracılığıyla dinlenme modunun desteklenebileceğini öne sürüyor.Bağışıklık konusunda, kronik stresin inflamasyon belirteçlerini yükseltebildiği biliniyor. Bazı çalışmalarda yavaş nefes pratiklerinin bu belirteçler üzerinde baskılayıcı bir etkisi olabileceği gözlenmiş. Lenfatik sistemin çalışmasının da nefesin mekanik hareketiyle desteklenebileceği düşünülüyor.Uyku kalitesi ile nefes arasında da bazı araştırmalarda ilişki görülmüş. Özellikle uyku öncesi nefes verişi uzatmak, bazı bireylerde uykuya dalma süresini kısaltmak ve derin uyku evresini uzatmakla ilişkilendirilmiş.
Ağrı yönetiminde de yavaş nefesin beyindeki doğal ağrı kesici sistemleri aktive etme potansiyelinden bahseden çalışmalar var.Odaklanma ve dikkat konusunda, yavaş nefesin beyindeki alfa ve theta dalgalarını güçlendirebileceğine dair bulgular mevcut. Bu dalgalar, rahat ama odaklanmış bir zihin haliyle ilişkilendiriliyor. Kan basıncı üzerine yapılan bazı çalışmalar ise diyafram nefesinin damarlardaki basınç sensörlerini olumlu yönde etkileyebileceğini gösteriyor.Sindirim sistemi de vagus siniri aracılığıyla nefesten etkilenebilir. Stresli dönemlerde bağırsak hareketleri olumsuz etkilenebilir, bazı kişilerde derin nefes bu hareketleri düzenlemeye yardımcı olabilir.
Postür ile nefes arasındaki ilişki de dikkat çekici. Kronik göğüs nefesi alan bazı kişilerde omuzlarda yuvarlaklaşma, başın öne düşmesi gibi durumlar gözlenebiliyor. Diyafram nefesi, bu kişilerin bir kısmında postürü destekleyebilir.
Bu konuda bir diğer ilginç veri de postür bozukluklarının depresyona, depresyonun postür bozukluklarına yol açabileceği. Kelime anlamı olarak depresyon çökmek demektir. Postürümüz bozulduğunda çökeriz bu çöküntü ruhsal olarak da çöküntüye yol açabileceği gözlenmiş. Ve bence en ilginç ve heyecan verici olan alan epigenetik ve nefes etkisi. Son yıllardaki bazı araştırmalar, düzenli nefes pratiklerinin bazı genlerin ifadesinde değişikliklerle ilişkili olabileceğini gösteriyor. Ancak bu alan henüz çok yeni. Ben de merakla takip ediyorum son gelişmeleri. Bir de egzersiz hocası olarak atletik performans konusuna da değinelim. Bazı çalışmalar, doğru nefes tekniğinin sporcularda oksijen kullanım verimliliğini destekleyebileceğini gösteriyor. Dayanıklılık sporlarında, nefesini daha iyi yöneten atletlerin laktat eşiğini bir miktar öteleyebildiğine dair bulgular var. Yüksek yoğunluklu antrenman sonrası yapılan yavaş nefes egzersizleri, bazı sporcularda toparlanma süresini kısaltmakla ilişkilendirilmiş.Kendi pratiğimde de gördüğüm şu: Nefes farkındalığı düşük olan bazı sporcular, maksimum efor anlarında nefeslerini tutuyor veya sığ göğüs nefesine geçiyor. Diyafram nefesini otomatik hale getiren sporcuların ise aynı eforu daha sakin bir zihinle ve daha verimli bir vücutla kaldırabildiğini gözlemliyorum. Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar, nefes kaslarını güçlendirmeye yönelik antrenmanların koşucularda ve yüzücülerde performansı bir miktar artırabileceğini gösteriyor. Kendi pratiklerimde ve derslerimde de bunu çok sık gözlemleğim için buna özel bir seans da tasarladım, hareketin içindeyken nefesi gözlemlemek adına. İlgisi olan websitemden bilişsel hijyen paketini inceleyebilir.
Evet verilere baktığımızda nefes çok derinlere inen bir konu. Boşa arkadaşlıkla metaforize etmedim, hayatın içinde öyle ya da böyle bir şekilde iç güdüsel nefes alıyoruz ama bunun derinliğene de değinmek önemli. bir nebze farkındalık kazandırdıysam ne mutlu.
Okuduğunuz için teşekkür ederim
Sevgiler
Podcast olarak dinlemek için;
Comments